왜 못 잘까
요즘 들어 잠에 드는 게 어렵다. 잠에 들었다가도 쉽게 깨버린다. 제시간에 자고 제시간에 일어나서 개운하게 하루를 보낼 수 있다면 얼마나 좋을까?
스탠퍼드대학교 의학부 정신과 교수이자 동 대학 수면생체리듬연구소(SNC랩) 소장인 저자가 썼다고 하니, 좋은 팁이라도 얻을 수 있을까 싶어 읽어보았다.
[ 0교시 오리엔테이션 : 당신의 수면 부채는 어느 정도? ]
[ 1교시 : 못 자도 괜찮아! '황금의 90분' 얻기 ]
[ 2교시 : 우선 '편안한 입면'부터! ]
[ 3교시 : 낮의 생산성을 높인다! '쾌적한 기상' ]
[ 4교시 : 그래도 졸리다고? '졸지 않고 낮 시간을 보내는 방법' ]
[ 5교시 : 적절한 수면으로 '삶의 질'을 올린다 ]
[ 6교시 : 아이와 가족의 수면 ]
일단 총 챕터는 이렇게 나눠져 있고, 아래처럼 QnA식으로 책의 내용이 진행된다.
Q: '수면 부채'의 정도를 어떻게 알 수 있나요
A: 적정 수면 시간 - 실제 평균 수면 시간 = 수면 부채
나는 잠에 드는 것이 어려워서 보는 것이었기 때문에 3, 4교시는 거의 보지 않았다.
> 사람들의 수면 고민은 크게 두 가지로 나뉜다.
- 잘 시간은 있는데 '잠을 잘 수가 없을 때'(쉽게 잠들지 못 함, 자주 깸, 너무 일찍 깸, 잠이 얕음 등)
- 바쁘거나 생활 방식 문제로 '수면 시간을 확보할 수 없을 때'
나는 이 중 1번에 해당된다. 저자의 말로는 나이가 들어갈수록 1번 유형이 많아지는데 노화에 따른 자연스러운 변화이므로 크게 걱정할 필요가 없다고 한다.(!ㅠㅠ)
맞다. 나도 어리고 젊을 땐 하도 잠만 자서 잠만보라고 불리던 때가 있었다... 자연스러운 현상이라고는 하지만 조금이라도 잘 자보고 싶은 마음이 굴뚝 같으니 책을 더듬더듬 읽어 나갔다.
> 수면 부채
하루 8시간 자야 하는 사람인데 7시간밖에 자지 못하고 있다면 1시간만큼의 수면 부채를 매일 만들고 있다는 뜻이다.
대략적인 수면 부채를 알고 싶다면 휴일 전날에 알람을 끄고 커튼도 닫아 자연스럽게 깨어날 때까지 보도록 한다. 그렇게 자고 난 뒤 평일 평균 수면 시간보다 얼마나 더 잤는지 알아본다.
- 평일 평균 수면 시간보다 30분에서 1시간 더 잔 사람: 파란불. 수면 부채가 그다지 많지 않다.
- 평일 평균 수면 시간보다 90분 이상 더 잔 사람: 노란불. 약간의 수면 부채가 있다.
- 평일 평균 수면 시간보다 2시간 이상 더 잔 사람: 빨간불, 만성적인 수면 부족. 수면 부채가 상당한 편이므로 빨리 대책을 강구해야 한다.
※ 자고 싶은 만큼 자도 수면 부채 상환에 3주가 걸린다.
※ 수면 부채에 대비해 미리 수면 시간을 저축할 수 없다.
> 시계 유전자
인간의 일주기 리듬은 24.2시간인데 지구의 하루는 24시간이다. 빛을 받지 않으면 24시간보다 조금 더 긴 고유의 리듬으로 생활하게 되고 그렇게 시간은 뒤로 밀리게 된다. 그러니 빛을 쬐어 생체 리듬을 리셋 시키는 것이 중요하다.
실내에서도 창가 쪽 태양광의 밝기는 수천 럭스이며, 분 단위의 짧은 시간이라도 빛을 받으면 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 기왕이면 야외로 나가 빛을 받는 편이 활동량을 늘리고 체온도 올릴 수 있으니 일석이조.
빛을 받는 타이밍도 중요하다. 기상 후 '첫 번째 빛'을 받는 때가 오후라면 몸은 그때를 아침으로 판단해서 체내 시계가 크게 뒤로 밀리게 된다. 반대로 아침에 빛을 받으면 체내 리듬은 앞으로 당겨진다.
'아침 햇볕'을 쬐는 것을 필수 모닝 루틴으로 정하라.
> 황금의 90분
입면 직후 약 90분 동안은 가장 깊은 비렘수면 상태로 이 시간을 '황금의 90분'이라 부른다.
밤 10시부터 새벽 2시까지 성장 호르몬이 대량 분배된다는 사실을 근거로 이 시간에는 잠에 들어야 한다는 주장도 있지만, 몇 시에 자든 입면 직후의 비렘수면 상태를 깊고 길게 90분 정도 지속 시키는 것이 중요하다.
> 목욕 타이밍
38~40℃의 미지근한 물에 15분 정도 몸을 담근 뒤, 1시간에서 2시간 후가 잠들기 좋은 타이밍.
목욕 직후는 심부 체온이 완전히 내려가지 않아 잠들기 어렵다.
> 침실은 자는 장소
침실에서는 자는 일 외에 아무것도 하지 않는 것을 원칙으로 한다. 독서나 스마트폰을 금지하고 '잠을 자는 장소'라는 심리적인 습관을 들이면 잠에 들기 쉬워진다.
> 입면 루틴
- 입면 때 듣는 소리(음악, 만담, 파도 소리, 무음 등)
- 입면 때의 향기(라벤더, 비누, 무취 등)
- 입면 전의 음료(허브, 보리차, 물 등)
- 입면 전의 행동(잠옷 갈아입기, 스트레칭, 요가, 일기 쓰기 등)
정답은 없다. 숙면을 취했던 때의 경험을 조합하여 자신만의 입면 루틴을 만들어야 한다.
> 낮잠
현대 사회에는 수면 부채가 쌓여 있는 사람들이 많으므로 낮잠을 자는 것은 단점보다 장점이 더 많다.
낮잠이 길고 깊은 비렘수면이 나오면 체내 시계가 고장나버릴 수 있으니 '30분 미만'이라는 규칙을 철저히 지킨다.
> 커피
커피는 체내에서 대사되는 속도가 느리기 때문에 취침 시간에 가까워져서 마시는 커피는 수면의 질을 떨어뜨린다. 하지만 저녁 식사 후에 커피를 즐기는데도 자신의 수면 리듬에 영향을 주지 않는다면 그만둘 필요는 없다.
> 마무리
'우리는 잠을 자려고 사는 것이 아니라 낮 동안 건강한 컨디션으로 다양한 활동을 하기 위해 잠을 자는 것이다.'
이 말이 저자가 책을 통해 전달하고 싶은 메시지가 아닌가 싶다. 이래야 된다 저래야 된다, 너무 까다롭게 굴기보다는 '잠'이라는 것에 부담감을 내려놓는 것이야말로 잘 자는 최고의 방법이라 말하고 싶어 하는 느낌을 받았다.
특별한 비법 같은 것은 없이 우리가 늘 듣던 방법들의 나열이었지만, 자고 일어나서 '빛'을 언제 받느냐에 따라 생체 리듬이 리셋된다는 개념은 신선했다.